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  • Sarah-Maude Landriault

Pour les amateurs de yoga | Mini-séance

Quelle chance d'avoir pu faire du yoga avec vous lors de nos cours les jeudis matins! On garde en mémoire les nombreux fous-rires et les beaux échanges empreints d'amitié!


Cet été, les cours sont sur pause, mais pas question d'arrêter le yoga pour autant. Le yoga nous aide à nous sentir bien, autant au niveau mental (détente, moment présent, silence intérieur) qu'au niveau physique (équilibre, flexibilité, bonne santé en général). Alors, je vous ai préparé une petite séquence de yoga facile à faire seul ou avec vos amis; le temps que nos activités reprennent en septembre.


Mini séquence de yoga facile



Préparation avant votre séance:

  • Faire le test pour savoir si c'est préférable de faire votre yoga debout ou sur une chaise. Test: Pour faire le yoga debout, vous devez être capable de vous relever du sol sans aide; sinon vous allez avoir besoin d'une chaise.

  • Sortez une chaise, un tapis de yoga ou une couverture épaisse selon les résultats de votre test.

  • Si possible, enlever vos souliers (être nu-pieds ou avec des chaussettes antidérapantes).

  • Choisir si vous voulez faire la séance en silence ou mettre une musique de détente.


Début de la séance:


Toujours débuter par la respiration profonde.


Sur chaise:

1. On s'assoit confortablement.

2. On pose nos pieds à plat sur le sol.

3. On pose nos mains sur nos cuisses, les paumes tournées vers le ciel.

4. On ferme les yeux.

5. On inspire en gonflant le ventre.

6. On expire en vidant l'air de notre ventre.

7. On prend conscience de si notre souffle est vite ou lent, profond ou en surface.

8. On essaie de ralentir et d'approfondir le plus possible notre respiration.

Pour ce faire, on peut essayer une des techniques suivantes:

1- Se dire "J'inspire" et "J'expire" pour focaliser vraiment sur les actions que l'ont fait.

2- Ou compter combien de secondes prend notre inspiration et expiration et essayer d'augmenter le nombre de secondes à chaque respiration.

9. On laisse passer nos pensées comme des nuages qui défilent dans le ciel.

Couché au sol:

1. On s'étend au sol sur le dos sur notre tapis de yoga ou notre couverture épaisse.

2. On laisse nos bras reposer le long de notre corps.

3. On met les paumes de nos mains tournées vers le ciel.

4. On applique les mêmes techniques que le yoga sur chaise (à partir du point 4.)


Les 2 postures de yoga de base


Posture de la montagne

  1. On se met debout (à côté de notre chaise)

  2. On a les jambes légèrement écartées

  3. On met les bras le long du corps, légèrement dégagés du corps

  4. On ouvre les mains comme prêtes à recevoir de l'énergie nouvelle

  5. On prend un moment pour sentir le contact avec le sol sous nos pieds

  6. On se sent solide et fort

  7. On détend les épaules, on garde le dos droit

  8. On prend 3 respirations profondes

Posture de la demi-lune debout

  1. On part de la posture de la montagne

  2. Au besoin, on peut se tenir une main sur le dossier de la chaise pour maintenir son équilibre

  3. On étire le bras droit en faisant un demi-cercle vers le haut

  4. On lève le bras lentement en étirant jusqu'au bout des doigts

  5. On lève le bras jusqu'à la position verticale

  6. On incline le bras soulevé par dessus notre tête comme si on formait une demi-lune avec notre bras

  7. On prend 3 respirations profondes

  8. On prend le temps de bien sentir l'étirement du corps comme si les côtes du côté du bras soulevé étaient ouvertes en éventail

  9. On ramène le bras vers le bas en étirant jusqu'au bout des doigts en en descendant lentement

  10. L'autre bras reste le long du corps ou posé sur le dossier de la chaise pour maintenir l'équilibre durant tout le mouvement.

  11. Une fois le côté droit terminé, on procède de la même façon, mais cette fois du côté gauche.

Après avoir fait les 2 postures, refaire la posture de la montagne avant la détente.


Mini-Détente de type Schultz


Finalement, on termine avec une détente couché au sol ou assis sur la chaise comme pour la respiration profonde du début.

  • On ferme les yeux.

  • On prend un moment pour refaire de la respiration profonde pour bien s'enraciner

  • On passe tout notre corps en revue.

  • On visualise que chaque partie du corps sur laquelle on pose notre attention devient plus lourde et plus détendue.

  • On commence par les pieds, les chevilles, les mollets et on remonte jusqu'au sommet de la tête.🙂

**À refaire à chaque fois que vous aurez envie de vous détendre.


Et je vous dis à bientôt pour une autre séance de yoga!


Namaste!


Sarah-Maude Landriault (animatrice du cours de yoga au Centre des femmes de Montréal-Est/Pointe-aux-Trembles)

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